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ダイエットにとって、運動をして筋肉を身につけることはとても大切です。

筋肉をつけると足や手が太くなると言って敬遠する人がいますがそれは間違いです。

バレリーナの姿を想像してもらったらよくわかると思いますが、踊っている間ずっとあの美しいフォルムを維持するためにとてもしなやかで強い筋肉をバレリーナは身につけています。

それでも私たちから見たらどこにそんな筋肉が隠されているのかと思ってしまうほどスタイルよく見えます。

もちろん練習やトレーニングによってたくさんのエネルギーを消費して脂肪も極限までそぎ落とされているので身体が引き締まっているということもあります。

また、バレリーナに限らずスポーツ選手や身体をよく使う人は活動量が多くたくさんのカロリーを消費するので体脂肪率がかなり低くダイエットとは無縁です。


ただ、ダイエットという点から見ると運動には1つ困ったことがあります。

脂肪を落として痩せるためにたくさんの運動が必要で、目に見えて痩せているなと実感できるのに時間が掛かるということです。

そのため早く痩せるために食べる量を極端に制限してダイエットを行う人たちがたくさんいらっしゃいます。

でも身体に大きな負担をかけるのであまり健康的とは言えません。

また、仮にダイエットに成功したとしてもしばらくしたら元の体型に逆戻りして、リバウンドを引き起こす確率がとても高くなります。

リバウンドをさせず健康的にダイエットをするためには、運動をしながらあせらずに時間をかけて体重を落とすことがやはり大切になってきます。




ここでは 脂肪燃焼の仕組みと消費カロリーについて簡単に見ていき、その後ダイエットに有効な有酸素運動のやり方を紹介したいと思います。

1.運動と脂肪燃焼のキホンのこと

健康でスリムな身体を手に入れるためには運動が不可欠です。
そこで実際に、運動によって脂肪はどのように燃焼されるのか身体の仕組みを最初に確認していきます。

a. 脂肪燃焼と運動の仕組み

食べたり、歩いたり、買い物をしたりと私達は毎日身体を動かしながら生活しているわけですが、この身体を動かすエネルギーは、食べ物を消化、吸収することによってもたらされています。

この時、食べ物から得られるエネルギー(摂取カロリー)が、身体を動かし維持するために必要なエネルギー(消費カロリー)よりも多くなると身体の中に脂肪として蓄えられます。
将来やってくるかもしれない飢餓に備えて身体が行っている自衛のシステムです。

この蓄えられた脂肪によって、お腹の出っ張りやたくましい二の腕、太ももなどが作られていくのですね。
そしてこれを解消するためには運動が必要となります。

運動をすることによって身体の脂肪細胞に蓄えられていた脂肪が身体を動かすエネルギーとして利用され燃焼されるのです。

ただここで注意しないといけないことがあります。

運動をしてもすぐには脂肪の燃焼は、始まらないということです。

普通にジョギングだけならばおよそ20分後ぐらいに脂肪燃焼が始まります。

随分時間が掛かりますね。(最近は脂肪が燃焼されやすいようなトクホのドリンクが市販されているのでそういったものを利用するのもいいかもしれません)

もっと脂肪を早く燃焼させる効率的な運動のやり方もあります。

下記の有酸素運動の項目で紹介してあるので参考にしてみてください。

b. 代謝と消費カロリー

代謝という言葉は、ダイエットや美容・健康に関する話題の中でよくでてきます。

これは新陳代謝の略称で、私達が毎日食物を取り込み、それらを身体に必要なものへと変化させて利用し、いらないものは身体の外へと排出するという連続した活動のことをさします。

代謝がよければ身体の細胞は新しく健康に保たれ、有害物質など身体に不要なものは身体の外へ素早く排出されるので、美容や健康、ダイエットにおいてとても大切な要素となります。

また、基礎代謝という言葉もよく聞かれると思いますが、こちらは身体が消費するエネルギーについての用語で特別、身体を動かさなくてもじっとしているだけで消費されるカロリーの量のことをいいます。

この基礎代謝はダイエットにおいてとても重要です。

運動によって消費されるカロリーというのは運動の大変さに比べて思ったほど大きくはないのですが、基礎代謝はじっとしていてもカロリーを消費して脂肪を溜めづらくしてくれるからです。

そしてこの基礎代謝をあげるのが筋肉なのです。

筋肉は、身体を動かさなくてもカロリーを消費してくれるダイエットにとって大切なカードの1つなのです。




いろいろな活動や運動と消費されるカロリーについて、目安としていくつか取り上げて表にまとめましたので参考にしてみてください。

消費カロリーの計算式は以下のようになります。

[計算式]
消費カロリー=  メッツ x 運動時間 x体重(kg)x 1.05
*メッツは運動の強さを表す単位です。

体重別消費カロリー表
運動、他運動の時間メッツ
(運動の強度)
体重 50kg体重 60kg体重 70kg
デスクワーク60分1.8メッツ95kcal113kcal132kcal
ジョギング207123147172
テニス307184221257
水泳
(平泳ぎ)
101088105123
スキー307184221257
料理302.5667992

 

参照:消費カロリー早見表(TANITA)

2.脂肪燃焼と有酸素運動

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身体に蓄えられた脂肪はとっておきのエネルギー源として扱われ簡単には燃焼してくれません。

運動の強度が強く負荷の高い運動、例えば短距離走や筋トレなどは酸素を使わずに運動(無酸素運動)が行われるので、脂肪細胞に蓄えられた脂肪は利用されず燃焼されることはありません。

それに対して強度が低い運動、ジョギングやエアロビクスなどは酸素を取り込みながら運動(有酸素運動)するので脂肪もエネルギー源として利用され燃焼されます。

ただ、脂肪燃焼が始まるまで有酸素運動だけなら運動を始めてから、およそ20分から30分かかるので時間的に効率がよくありません。

仮にエアロビクスを20分で切り上げたとしたら脂肪はほとんど燃焼されず、身体が少しほぐれて温まったかなという程度で、ダイエットからするとあまり意味がないということになってしまいます。
そこで効率的にダイエットをするために運動のやり方をちょっと工夫する必要があります。

ウォーキングなどの有酸素運動を行う前に,汗ばむような運動を準備運動として取れ入れるのです。

例えば身体を十分にほぐした後、少し強めの準備運動をしたりあるいは小走りをするなどして体温を上げて汗ばむ状態を先に作るのです。

それから有酸素運動を行えば既に体温が上昇しているので脂肪が素早く燃焼され、効率よくダイエットが行えます。

ここで有酸素運動について1つ注意してほしいことがあります。

強度の弱い有酸素運動だけでは筋肉は落ちてしまうということです。

    筋肉は基礎代謝にとって大切なばかりでなく、美しい姿勢やフォルムを維持するためにとても大事なものです。

    せっかく脂肪を燃焼させても筋肉まで落ちてしまったら、何の意味もありません。

    運動を行う際には強度の強い運動と有酸素運動をうまく組み合わせて筋肉まで落ちてしまわないようにして下さい。




ダイエットに燃えている時はいいですがしばらくするとその情熱も冷めて運動をしなくなりがちです。

私も三日坊主の繰り返しでした。

それでも止めずにやり続けていくと歯磨きと一緒でやがて習慣化されていき、運動することが普通のことになっていきます。

それまで少し気持ちをいれて頑張ってみるとダイエットに必ず成功すると思います。