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「身体をもっと楽に動かせるようにしたい」、「もう少しスリムになりたい」、「病院で体重を落とすように言われた」。ダイエットを始めるきっかけは人によって様々ですが、ダイエットを成功させるというのは簡単なことではありません。

理由は簡単です。

人間は長い間、飢餓と闘ってきたからです。

人類が十分すぎる程の食糧を手に入れることができるようになったのは人類の長い歴史から見るとつい最近の出来事なのです。

私達の身体はいつ襲ってくるかわからない飢餓に備えて、余った栄養を脂肪として蓄えるような身体の仕組みを作り上げて生き延びてきたのです。

したがってダイエットを成功させるためにはこの身体の仕組みをよく理解して食事をどのように摂るべきか考えることが大切になってくるのです。

ダイエットを成功させる食事の仕方

1.食べ物のカロリーによる食事制限

では、ダイエットを成功させて素敵なスタイルを手に入れるために具体的にどういった食事を心がければいいのでしょうか。

基本的には摂取カロリーと消費カロリーの差によって体重がどれくらい増えるのか、または減るのかが決まります。

人が活動することによって消費される消費カロリーよりも、食事をすることによって得られる摂取カロリーが多ければ太りますし、少なければ痩せます。

なので、日頃から身体をよく使ったり運動をする人は多くのエネルギーを使い消費するカロリーも高いので、高カロリーの食事をしても太るというようなことはそれほどありません。


反対にあまり身体を動かさない人はどうしても摂取カロリーの方が多くなり、エネルギーが脂肪として身体に蓄えられていくのでふっくらとした体型に自然となります。


代表的な食べ物の摂取カロリーについて表にしました。(ミルフィーユは意外にカロリー高めです)

メニューカロリー(kcal)メニューカロリー(kcal)
天丼805カルボナーラ830
うな重754ビーフカレー954
五目ちらし618コーヒー7
お好み焼き553チーズケーキ281
冷やし中華467ミルフィーユ448
チャーハン754クリームぜんざい428

出典:女子栄養大学出版部

基本的に甘い物や油を使った料理はカロリーが高くなるので、美味しい食べ物というのはダイエットにとってはつらい存在ですね。

ちなみに大きめのショートケーキ1個のカロリーは、ジョギングで1時間近く走ったのと同じカロリーです。

甘い物の誘惑に負けそうになったら同じカロリーを運動に変換して想像してみるといいかもしれません。

2.低GI食品の利用でダイエットを効果的に

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食事制限はカロリーを基準にしてするというのが一般的ですが、それとは別にGI値に注目して食事をコントロールするという方法もあります。

こちらは食後の血糖値の上昇に注目した食事制限です。

人の身体は食べ物を摂取すると血糖値の上昇が始まりますが、急激に上昇しすぎるとインスリンの過剰分泌を引き起こしてしまいます。
このインスリンにはもともと血液中の糖を脂肪として蓄える働きと、身体の脂肪が分解されるのを邪魔するという両方の働きがあり、過剰分泌されることによって体脂肪がますます身体に蓄えられてしまいます。

したがって血糖値の上昇をできるだけ緩やかにすることが脂肪を溜め込まないために大切になってきます。

この血糖値の上昇の仕方は食べ物によって異なり、その上昇の度合いを数値化したものが食品のGI指数になります。

このGI値が低い食品が低GI食品と呼ばれるもので、血糖値を緩やかに長い時間をかけて上昇させるので脂肪があまり溜め込まれずダイエットに効果的です。

代表的な食品のGI値について表にしました。

食品GI値食品GI値
上白糖109ドーナツ86
食パン95牛肉46
精白米88バナナ55
うどん85オレンジ31
ジャガイモ90昆布17

野菜、果物類は基本的に低くなっていますが、食パン類はよく精製された小麦粉によって作られるのでGI値は高くなっています。

3.食べる順番で脂肪を作らせない

食べる順番を考えるだけで、脂肪を身体に溜め込ませないようにすることができます。

野菜を食事の一番最初に食べ、そのあとメインのおかずである肉や魚などのタンパク質を取り最後にご飯などの炭水化物類を食ベるのです。

大切なのは野菜を一番最初に食べるということです。

大阪府立大学の今井 佐恵子教授によって、最初に野菜を食べると一日の血糖値の変動が少なくなり生活習慣病の予防に有効であるという研究が発表されています。

血糖値の変動が少なくなればインスリンの分泌が抑えられるので、インスリンによる脂肪の生成も抑えられ太りづらくなります。

また、野菜に含まれる食物繊維が腸に届くと食欲を抑えるホルモンが食事の早い段階で分泌されるので食べ過ぎを抑える効果も期待できます。

食べる順番を変えるだけでダイエットに大きな効果が期待できます。


食事は生活の中の楽しみの1つでもあります.

ダイエットはその楽しみの1つに制限をかけるのでストレスが溜まりやすくなりますが、食事とダイエットの仕組みがわかれば逆にダイエットを楽しめるようになりますよ。