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雑誌やテレビのモデルとまでいかなくても、スラリとした美脚をしていたらと思うことありませんか。

脚が太いと、気に入った服や水着があっても「ちょっと無理・・・」とあきらめることが多くなります。

美脚であるための大切な条件のひとつは、「太ももと太ももの間にすき間ある」ということです。

スラリと伸びた脚には、太ももの間がぴっちりとしていてすき間がないというようなことはありません。

今回は美脚を目指して「太もものすき間を作る内転筋エクササイズ」と、脚を細くするために、普段の生活で取り入れたい生活習慣について紹介したいと思います。

太ももにすき間をつくる内転筋

内転筋は太ももの内側にある筋肉で、脚を内側に向けるはたらきを持っています。

スポーツなどの運動をする以外では、普段あまり意識されない筋肉でもあります。

触ってみると、ぷにゅっとしていてあまり筋肉の固さを感じられないと思います。

普段、歩いたり立ち上がったりする時に使う筋肉は、太ももの外側の筋肉が多く、内側の筋肉を意識して使っている人はあまり多くありません。

この普段あまり意識されない太ももの内側の筋肉が鍛えられることによって、太ももの内側の脂肪が落とされ、引き締まった太ももとなり、太ももの間にすき間ができるのです。

また、脚を動かす際に太ももの外側だけでなく内側の筋肉も使うことによって、必要以上に大きくなっている太ももの外側の筋肉を落とす効果も期待できます。


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太もも痩せだけではない、内転筋エクササイズの効果

内転筋を鍛えることによる効果は、太もも痩せだけではありません。

内転筋は、骨盤と脚をつないで下半身の姿勢をコントロールしています。

試しに椅子に腰かけた状態から太ももの内側だけギュッと力を入れてみてください。上半身が自然ともちあがるのが感じられると思います。

この内転筋の力が弱っていると、骨盤や腰に負担がかかり、歪みや痛みをひきお超こす可能性があるのです。

内転筋を鍛えることによって身体の歪みをふせぎ、姿勢がよくなり、また女性に多いO脚も改善することもできるのです。



また、内転筋がきたえられることによって、血液やリンパの流れも良くすることができます。

血液やリンパを全身に送る働きは心臓だけではなく、筋肉も担っています。この筋肉が収縮することによって血管などが収縮され、血液やリンパなどが押し流されるのです。

そして身体の老廃物がすばやく除去され、むくみが解消されたり新陳代謝をよくすることができます。

内転筋エクササイズのやり方

オススメの内転筋エクササイズを2つ紹介したいと思います。
負荷が少し高いエクササイズですが、その分効果の方も期待できます。
自宅で、いつでもできますので自分のペースでトライしてみてください。

床の上で横向きでするエクササイズ

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1.床の上にマットなどを敷いて横になります。

2.下の方の腕で頭を支えます。

3.上の方の腕は身体の前にもってきて床に手をつけて上体を支えます。

4.上のほうの脚をくの字に曲げて身体の前の方に持ってきて、足裏を床につけます。

5.下の方の脚をゆっくりと上げ、限界を感じたところで止めてその状態をしばらく維持します。

6 ゆっくりと脚を下ろします。その間、内転筋をずっと意識をしてください。エクササイズの効果が違ってきます。

7.これを繰り返します。回数は一般的な目安として、片足それぞれ10回程度になります。

個人によって筋肉の状態に差があるので回数についてはご自分で調整されるといいと思います。

また筋肉が回復する期間を設けたほうがいいので、週3~4日のペースでトレーニングするのをおすすめします。

ワイドスクワット

スクワットについては以前、脚パカ体操と一緒に脚痩せトレーニングのひとつとして紹介しました。
今回は、特に内転筋を鍛えることが目的なので、ワイドスクワットを紹介したいと思います。

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1.真っ直ぐに立って、足を肩幅の2倍程度広げます。

2.つま先とひざを外側に45度開きます。

3.腕は頭の頭の後ろで組みます。

4.ゆっくりとひざを曲げて、お尻の位置がだいたいひざの高さまできたら少し静止します。

(最初は大変なので、下げるお尻の位置は慣れるまで、もっと浅くてもかまいません)

5.また、ゆっくりとひざを伸ばしてもとの姿勢に戻します。

6.これを繰り返します。

回数の目安としては、負荷が高いので20回ぐらいから始めて徐々に増やしていかれるといいと思います。

太ももにすき間をつくる生活習慣

エクササイズで内転筋を鍛えると、筋肉に強い負荷をかけるため大きな効果が期待できますが、
それ以外にも普段の生活習慣を見直すことによってかなり内転筋を強くすることができます。
筋トレ・運動は苦手という方も、普段の生活の中で気をつけて頂くだけで内転筋を鍛えることができます。

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1.座り方

座っている時に足を組むのはよくありません。太ももの内側の筋肉を使わなくても姿勢が安定してしまうので内転筋を使わなくなります。特に座る時間が長い人は要注意です。
座っている時は、できるだけ脚を組まずにひざとひざをくっつけて脚をそろえることを心がけると内転筋が鍛えられ姿勢も良くなります。

2.立ち方

足裏の重心を意識したことがあるでしょうか。

立っている時に重心を身体の中心、足裏の内側に持ってくると身体のゆがみを防ぐことができます。

重心を身体の中心である足裏の内側にもってくるためには内転筋のチカラがかなり必要なので、足裏の重心を意識刷ることによって、内転筋も自然と鍛えられるのです。

3.歩き方

足裏と同じように普段あまり意識しない「歩き方」ですが、少し意識するだけで大きな効果が期待できます。

まず、足を上げて前にすすめた時にかかとから着地します。この時、足の裏全体で同時にペタッという感じで着地させるのは厳禁です。

次に、着地させた足を、足の親指で地面を蹴るようにして前に進めます。

このような足の運びをするためには、内転筋の力がかなり必要になるので、結果的にかなり鍛えられることになります。

まとめ

太もものすき間を作る内転筋エクササイズと生活習慣について紹介しました。
太ももやふくらはぎなどの脚痩せダイエットは、ちょっとハードルが高いので、すぐにあきらめがちです。
美脚だけでなく姿勢もよくなりキレイに痩せられるので、焦らず続けたいですね。