cooked quinoa

キヌアの栄養価の高さに驚きです。
NASAが「21世紀の主要な食べ物」として認定し研究を行っているだけあって、まさにこれぞスーパーフードという感じです。
歌手のビヨンセやモデルのミランダ・カー、ケイト・モスといった海外の有名なセレブ達も、このキヌアの特徴に注目して、ダイエットに活用しています。
今回は海外だけでなく、日本でもよく知られるようなったスーパーフード、キヌアについて簡単なレシピも含めて紹介したいと思います。

キヌアはアンデス原産

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Photo Credit: SanImbabura via Compfight cc



キヌアは一年草でヒユ科アガサ属の植物です。穂は様々な色をしていて、赤、黄、白と品種によって違いがあります。また、実がたくさんなるので収穫量が多いという特徴を持っています。
南米のアンデス山脈が原産で、インカ文明の頃には既に栽培されており、長い間現地の人たちに食されてきました。
また、「穀物の母」と現地の人に呼ばれ、トウモロコシと同様に貴重な作物として大事に栽培されてきています。

優れた栄養バランス食材としてのキヌア

キヌアは栄養バランスに優れており、他の穀物よりも高い栄養価をもっています。
私達の主食であるお米と比較するとその栄養価の高さがよくわかります。

キヌアの栄養成分比較(100g中)

 キヌア白米
熱量364356
タンパク質11.56.1
脂質5.90.9
糖質63.576.6
ナトリウム1.71.0
食物繊維5.40.5
カルシウム31.85.0
3.750.80
カリウム52188
マグネシウム17523
(財)日本食品分析センターによる数値(第203021044-002号)
キヌア熱量は大日本明治製糖計算値、白米は「五訂日本食品標準成分表」の数値
参照:大日本明治製糖/キヌア

キヌアにはこのほかにも、必須アミノ酸(身体に必要なアミノ酸の中で、体内でつくることができず、食物から摂取する必要のあるもの)や必須脂肪酸のリノレン酸も含まれており、とても優れたバランス食材になっています。

また、グルテンフリーのため小麦アレルギーの人や、グルテンフリーダイエットを実践している人も利用することができます。

キヌアはダイエットに効果的!

「キヌア」はミランダ・カーやケイト・モスがダイエットに取り入れて、その美しい体型を保っているように、とてもダイエット効果の高い食材です。
その理由として次のようなことが挙げられます。

1.低GI食品であるということ

キヌアのGI値は、他の食材と比べてかなり低い35という数値です。
このGI値とは、食後の血糖値の上昇スピードを相対的に表す指数のことで、数値が低いほど血糖値の上がり方が遅い食品になります。
食パンなら91 白米なら84というGI値を示すので、キヌアの35というのはかなり低い数値となります。
このことからキヌアを食べても血糖値の上昇スピードが遅く、インシュリンの分泌が抑えられて、肥満になりにくいということがいえます。

*インシュリンは血液中に余った糖を体脂肪として蓄える性質をもっています。血液中の血糖値の上昇速度が速いと、血液中の糖は消費しきれずに余ってしまい、脂肪となってしまうのです。

2.食物繊維が豊富にふくまれている

キヌアにはお米の10倍の食物繊維が含まれているため、水分を含むとおよそ5倍の大きさに膨らみます。
ダイエットをしている時の一番の問題は食欲です。「食事量を抑えよう・・・」と頭で考えても、お腹は正直です。
キヌアなら大きく膨らむため、満腹感を得やすく、食事量も制限しやすくなります。

また、キヌアの食物繊維には水溶性の食物繊維も含まれています。
水溶性の食物繊維は溶けるとゲル状になり、糖が身体に吸収されるのを遅くするので肥満予防につながります。


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3.ダイエット中の健康維持に最適

ダイエット中はどうしても痩せようとして、バランスを考えず偏った食事になりがちです。
キヌアには前にも述べたように、生きていくうえで欠かせない栄養をバランスよく、しかもたくさん含まれているのでダイエット中の栄養補助食材として効果的です。

レシピ

キヌアの簡単な調理法を紹介します。

A.キヌアの基本的な炊き方

1.キヌアを目の細かいざるなどで洗います。

2.フライパンでオリーブオイルを入れて軽く1~2分炒ります。

3.キヌアと水を1:2の割合いで鍋にいれ、塩を1つまみ加えて15分程炊きます。
(この時、料理酒を少しいれるとキヌア独特の土臭さが弱まって美味しくなりますよ)

4.水気がなくなったら火を止めてください。

軽く全体をかき混ぜてふわっとさせたら美味しいキヌアの完成です。
野菜と混ぜ合わせれば、身体にいいダイエットサラダにもなります♪


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Photo Credit: Yack_Attack via Compfight cc

B.ごはんと一緒に炊く
ごはんを炊く時に、お米に一緒にまぜると雑穀ごはんとしていただくこともできます。(キヌアはお米と一緒にまぜる前にしっかり洗っておいてください。 フライパンで炒るひと手間がないので、臭みが残りやすくなります)

まとめ

キヌアのダイエット効果を中心にその優れた栄養食品性について紹介しました。
キヌアは、国連によって2013年を「国際キヌア年」にすると定められました。他の穀物にはない優れた栄養バランスが世界的にも認められたのです。
このキヌアを上手に食事に活用すれば、健康的にダイエットをすることができます。是非チャレンジしてみてください。